一無について、
大阪イチ、フットワークが軽い、パーソナルトレーナー嬉野智哉です！
前回は『生活習慣病』について投稿しました！
本日は、『一無・二少・三多』について投稿します✨
何か知っていますか？？
国民の半分は知らない単語だと思います。
一無とは、禁煙の勧め。
二少とは、小食・少酒の勧め。
三多とは、多動・多休・多接の勧め。
上記の総称です‼️
僕も最近まで知りませんでした。笑
3つに分けて紹介していきますね‼️
『一無』禁煙の勧めについて、
喫煙を連想させるものは？
副流煙、ニコチンなどなどありますよね？！
タバコ喫煙することにより、身体に害になる働きを『タバコの三悪』とも言われます。
【タバコの三悪】
①ニコチン
糖尿病＋脂質異常症のリスクUP
赤血球のヘモグロビンと強力に結びついて、一酸化炭素ヘモグロビンを形成し、
血液の酸素運搬機能を妨げる。これは補助する為に赤血球が増えた状態(多血症)になり、
血液ドロドロにして血栓を作ります。
③タール
様々な発がん物質・発がん促進物質、その他の有害物質が含まれる。
喫煙することで①〜③の項目が問題になってきます。
ハッキリ言ってメリットは無しです！！！
健康的な身体を望まれる方はもちろんですが、生活習慣が崩れやすい方の習慣として、
喫煙が関係しています。
直ぐに辞めるのは難しいかもしれませんが、近年では飲食店でも喫煙できなくなってきています。
このタイミングで禁煙をすることオススメですね✨
美脚part②
大阪イチ、フットワークが軽い、パーソナルトレーナー嬉野智哉です！
前回は『美脚について』について投稿しました！
本日は、『美脚part②』について投稿します✨
前回の記事では、立ち方について投稿しましたが、
それでも変化、効果が出ない方。
立ち方も大切ですがその他に問題が無いか？！がすごく大切です！
私は、徹底的に意識してトレーニングしているのに変化がない。
そんな方も必ずいらっしゃいます…
そんな方に向けて書き進めます！
なにが言いたいか‼️
そもそものアライメント(姿勢)が正しいのか？？
です！！
身体の歪みは骨の変形でなく、筋肉が原因で起こっている事がほとんどです。
猫背を例に説明をすると、
デスクワーカーや携帯を長時間いじることで、
身体の前面の筋肉を縮んだ状態が続き、逆に背面の筋肉は伸びた状態が続きます。
この姿勢が続くことで、普段バランスが取れていた筋肉が異常な状態に陥り、
猫背の姿勢を作ってしまいます。
何が言いたいか！！
この状態で下半身のトレーニングに励んでも、効かせたい部位に刺激はいかず、
違った部位に負荷がのってしまい逆に太くなったり、関節に負担がかかりすぎて痛みを招いたりしてしまいます…
本末転倒です。
つまり部分痩せを目指すのでなく、
正しい姿勢、フォームで運動ができ総合的にトレーニングする事でトータルの綺麗さを手に入れることができます‼️
部分痩せを否定するわけではなく、
コンプレックスがある方の気持ちはわかります。
僕も実は下半身が弱く、コンプレックスでした。
しかしその他に目を向け、トータルでトレーニングする事でより姿勢は安定し、
正しいフォームでトレーニングできるようになり、重量をバンバン挙げなくても求める身体に近づいてきました！
もう少し広い目で、自分の身体と向き合うこともオススメします✨
美脚について！
大阪イチ、フットワークが軽い、パーソナルトレーナー嬉野智哉です！
前回は
『筋肉が付きやすい人・付きにくい人』について投稿しました！
本日は、『美脚』について投稿します✨
そもそも美脚とは何なのか？
広義には、
『下半身全体を想起させうるが、概ね臀部から大腿部、膝を経てふくらはぎ・足首・かかと・足先までを指す）のプロポーション・ライン・骨格や肉の付き方などが美しいこと』
と定義されていますが、最近ではお尻に重点を置かれる方も多いです。
お尻に特化したマシンも多く出て来てるのもその影響でしょう！？
足には数多くの筋肉が存在し、
立つ・歩く・走るなどの動作に無くてはならない働きをします。
太腿の筋肉【大腿四頭筋】
お尻の筋肉【大殿筋】
腿裏の筋肉【ハムストリングス】
ふくらはぎの筋肉【腓腹筋】
脛の筋肉【前脛骨筋】
など大きく分けてもこれだけの筋肉が働いてくれるのですが、
トレーニングをしていても綺麗な脚線美になれない人は沢山います。
何故か？
答えは『そもそもの動作に問題がある』からです。
日常的に付いてしまった動作の癖は、なかなか気づくことが難しいです…
なぜなら無意識にしている動作だからです！！
とは言え、美脚になりたいですよね？！
なれます！！
まずは、立ち方を修正していきましょう。
脚にコンプレックスがある方で多いのが、
前腿とふくらはぎがパンパンに張っていることです。
この状態の方は特に次のことが大切です！！
一度ご自信の立ち方を鏡や、信号待ちの時にビルのドアなどで見て下さい。
膝が伸びきっていませんか？？
膝が伸びきってしまった状態で立つと、前ももが突っ張ります！（力が入ります）
これがまず1つ目の、太腿が太くなってしまう理由です…
↑膝が伸びきっている姿勢
↑膝にクッションがありゆとりがある姿勢
写真のように少し膝にクッションをもたしてあげると、
太ももにかかる力みが緩和されます！
本日から意識して見ることで、美脚へ1歩近づきますよー！
筋肉を付けたければ…
大阪イチ、フットワークが軽い、パーソナルトレーナー嬉野智哉です！
前回は『プライベート』について投稿しました！
本日は、『筋肉が付きやすい人・付きにくい人』について投稿します✨
答えはズバリ‼️
『遺伝子的なものがある』ということ。
お客様でも、今までいくらトレーニングをしても筋肉が付かなかったです…
と、相談を受けることがあります！
一概に遺伝子がそうさせてますね。とは言えないです。
その根拠として以下の記事で紹介しています！
https://urepi.hateblo.jp/entry/2019/10/02/135725
とは言え、遺伝子的な要因もあると研究結果で発表されています。
少し踏み込んでいきますね！！
人間の体には筋肉量を一定に調整をしている、
成長因子『GDFー8』があります。
簡単に説明すると、筋肉量が急激に増えないようにコントロールしている、
制御室のようなものです。
そもそも日常生活をおくる中で聞くこともないですし、
トレーニング好きな〔トレーニー〕でも知らない方がいるくらいの存在です！
別名『ミオスタチン』とも言われています‼️
※以後、GDFー8をミオスタチンと記載
この遺伝子『ミオスタチン』がある事で、筋量の調整を行なっているのですが、
ミオスタチンを作ることができない〔マウス）を使用した実験では、
筋肉調整ができず筋肉の元である筋線維が大幅に増加したことで、
正常のネズミより筋肉量が多いネズミになりました。
このミオスタチンを作る遺伝子に変異をもつ人間も存在します。
外国人で筋肉隆々の方もこの影響がある方もいますし、
我ら日本人でも筋肉が付きやすい方は、中にはいらっしゃいます！！
正常なミオスタチン生成ができない遺伝子タイプの人は、
生まれつき筋肉の多い体質と言われています！
しかしここがポイント‼️
正常なミオスタチンを生成できる人でもトレーニングを行う事で、
筋肉へ負荷を与え、
一時的にミオスタチンの発現を低下させることもありえます‼️
つまり、
筋調整力が一時的に弱まり、筋肉が発達する兆しがあるということです！
なので遺伝子がダメだから、一生筋肉が付かない。自分には関係がない。
などと思わず、継続的に運動、トレーニングを行うことが大切です！
遺伝子を筋肉の付かない原因にする前に、
まずは【トレーニング7つの原則】を理解した上で、トレーニングを始めましょう。
過去の動画で投稿してますよー✨
季節に触れて深呼吸
大阪イチ、フットワークが軽い、パーソナルトレーナー嬉野智哉です！
前回は『実は乳酸は良い働きもしていた！！』について投稿しました！
本日は『プライベート』について投稿します✨
季節が変わりだし、春の花の季節になりましたね🌸
早速ですが狭山池公園に行って来ました！！
世間では連日、ウイルスの報道ですが、そんな時こそ外に出て深呼吸も良いと思いますよ！
疲れの原因＝乳酸？？
大阪イチ、フットワークが軽い、パーソナルトレーナー嬉野智哉です！
前回は『血流促進効果はいかに？！』について投稿しました！
本日は、『実は乳酸は良い働きもしていた！！』について投稿します✨
一般的に乳酸は疲労物質のイメージがあると思いますが、
はたして本当なのか？？
実際のところ、ハードトレーニングや運動を行うと血中乳酸濃度が高まり、
筋肉内に乳酸が蓄積してしまいます！！
つまり、疲労感を感じるイメージ通りの働きをします…
これだけ聞けば、悪者ですが本日はそれだけじゃないよ！
と言うことをお伝えします❗️
近年では、乳酸が筋肉のエネルギー源となる中間代謝産物であるとの、
見方が強くなっています！
※しかし全てがエネルギーとして働くわけではないです。
ここで注意が！！
乳酸が生成される➡️筋肉内に蓄積➡️細胞内を少し酸性へ傾けてしまう
➡️筋疲労と全く無関係ではない
ただし血中乳酸濃度が下がる事を、
疲労回復の目安とする状況は以前と変わりはないです！
血中乳酸濃度が低下することで、血液循環により筋活動に伴って乳酸が生成され、
様々な代謝物が回収された事を示す目安となるため！
重量を扱うトレーニングや運動を行うことで、糖質がエネルギー源として使用され、
筋肉内に乳酸が蓄積してしまいます。
上記で生成された乳酸は、筋肉内から出て血管に入っていき、
静脈を通って心臓に送られていきます！！
ここでポイント‼️
この時、一部の乳酸が心臓のエネルギー源として代謝されます！
乳酸は同じ筋肉にある遅筋線維・別の筋肉の遅筋線維に取り込まれて、
酸化系の代謝経路で分解されます！
この他でも、様々な器官でエネルギー源として代謝されます！
つまり、従来疲労物質だけの認識があったものの、
実はエネルギー源として利用されていたのです！！
人間の身体の循環は素晴らしいですねー‼️
血液循環がもたらす効果！
大阪イチ、フットワークが軽い、パーソナルトレーナー嬉野智哉です！
前回は『筋緊張』について投稿しました！
本日は、『血流促進効果はいかに？！』について投稿します✨
血流促進によって疲労を軽減させることは可能です‼️
前回、前々回と身体のケアについて投稿しましたが、
『血液循環・体温上昇』などのキーワードが出て来ましたが、
果たして何を行うと促進させれるのかにフォーカスを当てて投稿します！！
皆さんが本日から取り入れることが出来る方法を3つ紹介します。
①入浴(湯船につかる)
②サウナ
③岩盤浴
上記①〜③が方法になります！！
全てに共通するのが、全身が温まることで血管が拡張されて、
体表の血流量が増加するということです。
それに加えて、筋肉内の血液循環も促進されます❗️
循環が良くなることで、筋肉痛が軽減することと合わせて、
身体以外のケア効果も得ることが出来ます！！
それは、、、
『精神的疲労のケア』もできてしまいます。
お仕事や、運動などで交感神経が優位になっている状態から、
副交感神経が優位に働く事で、気疲れなども解消できてしまいます！
一石二鳥ですよね‼️
しかしここで1つだけ注意ポイントがあります‼️
湯船の温度を高くし過ぎると、せっかくの副交感神経が優位(リラックス)な状態から、
交感神経優位にスイッチが切替わってしまいます。。。
中には熱いお湯に浸かるのが好きな方もいると思いますが、
身体のケアを考える少し温度を落としてあげることで、
身体に優しく、疲労軽減を期待できます。
これは、湯船に浸かるだけでなく、
サウナや岩盤浴などでも一緒の効果が期待できます！
ただサウナは湯船より高温になり、得意でない方にはおすすめしません。
サウナが好きな方でも意識していただきたいのは、
高温⇄低温のサイクルが大切です❗️
サウナに入るだけでなく、しっかり身体を冷やしてあげる事が大切です‼️
つまり、温泉で必ずといっていいぐらい目にする、
サウナから出てきたおじさんが、
水風呂にダイブするのは理にかなっているという事です！
(ダイブする必要はないですが…)
それに比べて、岩盤浴は高温や適温など、様々な部屋があり、
たくさん汗をかけることでデトックス効果も見込めますし、
冷却室を完備している施設が多くなっているので、私のオススメです❗️
私のマイブームになっています。笑
血液循環に大切なのはズバリ❗️
『血管の収縮・拡張』がポイントです❗️
近年では温冷交代浴とも言うみたいです。
これから季節的に暑くなる為、湯船と距離が空く時季ですが、
定期的に湯船に浸かることで、身体が得る利益はすごく高いですよー
