【睡眠の必要性】について
大阪イチ、フットワークが軽い、パーソナルトレーナー嬉野智哉です！
今回は現在進行形で悩まれてる方が多い、睡眠についてお話ししたいと思います。
睡眠は、健康になるための必須行為でありながら、
日本人は睡眠が短い人種と言われています。
最近では、ただの睡眠でなく『質の良い睡眠』などと言われ、
ただ単に長時間睡眠をとったからといって効果があるわけではないと言われています。
睡眠することで何が良いのか？
どのような睡眠が質が良いものなのか？
説明をしていきます。
性別関係なく改善する方法がありますので幅広い世代の女性・男性の参考になればと思い、この記事を書きました。是非最後まで見てください。
目次
睡眠がもたらす効果・必要性
どのような睡眠が質の良いものなのか？！
明日からできる良い睡眠方法
・睡眠がもたらす効果・必要性
睡眠とは、ただ体を休めるだけではなく、心身の修復や記憶の整理をしています。
睡眠には性質が異なる2つの状態があり、
①レム睡眠
②ノンレム睡眠
に分かれます。
出典:厚生労働省『eーヘルスネット情報提供』
①レム睡眠
脳が活発に活動してる状態で、記憶の整理や記憶の定着などが行われる
②ノンレム睡眠
大脳は休息している状態で、脳・肉体疲労の回復などが行われる
睡眠のリズムは、ノンレム睡眠→レム睡眠→ノンレム睡眠→レム睡眠の順番で、
繰り返し行われ90分周期で切り替わっています。
この切り替えを一晩に3〜5回繰り返し行っているのです。
よく平均でも睡眠は約7時間はとった方がいいと言うのはここに繋がってきます。
もう少し細かく見えいくと、
ノンレム睡眠状態では、成長ホルモン分泌が活性され、
タンパク質合成・脂質代謝・筋肉等の成長に関与していてます。
レム睡眠状態では、記憶力の向上に密接に関係していて、
記憶の整理をはじめ、感情の整理などにも関与しています。
しかし実際には、日本人平均睡眠時間を見てみると、
約4割の方が6時間未満であると調査結果で出ています。
つまり、睡眠リズムがとても乱れがちでレム睡眠とノンレム睡眠の切り替えが、
約3回と少なく①②の効果が得れず、皆さんが感じている慢性的な睡眠不足、
怠さや疲労感、肌荒れ、ストレスなどに繋がっています…
・質の良い睡眠とは何？？
睡眠リズムが一定で、ノンレム睡眠時間がしっかり取れた睡眠。
眠りはじめのノンレム睡眠が大切で、
交感神経から副交感神経にスイッチONできなければ、
その後の睡眠の質は低くなると共に、日中の過剰緊張状態が累積してしまいます。
長時間寝ても、人間の体は寝溜めができません。
その為にも以下の項目に注意する事で、今までと違った朝を迎える事ができます！！
・明日からできる睡眠効果を出す方法
ネットにも沢山出てきますが、私は6つで充分だと考えています！
①朝しっかりと日光を浴びる
②適度な運動を行う
③1日3食
④就寝1時間前はパソコン・スマホ・テレビなどのブルーライトを浴びない
⑤過剰飲酒
⑥喫煙
上記の6つを意識がけることで、睡眠の質は格段に上がります。
【女性が抱える便秘の悩み】
大阪イチ、フットワークが軽い、パーソナルトレーナー嬉野智哉です！
今回は女性の悩みで上位に上がってくる便秘についてお話ししたいと思います。
ダイエットを目的に運動を始めると食事が乱れがちです。急に小食にしてみたり、
炭水化物を抜いてみたり。これは便秘の原因になります！
この他にも女性特有の原因を紹介し、改善方法を紹介していきます。
年齢は関係なく改善する方法がありますので幅広い世代の女性の参考になればと思い、この記事を書きました。是非最後まで見てください。
目次
なぜ便秘は起きるのか？！
便秘の3タイプ
簡単で本日から実践可能な方法
・なぜ便秘は起きてしまうのか？！
女性なら1度は経験がある便秘について、原因がいくつもあります。
本日はその中から5つを上げていきます。
①便意を我慢してしまう
便意を我慢し続けることで、
お腹の水分が失われていき便が硬くなることで排泄がしにくくなります。
さらに我慢を繰り返し行なってしまうと腸の反応が悪くなり、
便意を感じずらくなってしまします。
こうなれば我慢以前の問題に発展します…
②運動不足
どの問題にも上がってくる運動不足。昨今ではデスクワークが増え、
歩数すら減って日常的にも運動習慣が低下しています。
便秘に大切な運動とは、お腹周りの力が大切です！
『腹圧』しっかりコントロールできないと、便を外に押し出す力が入りません。
③食生活
ダイエットなどを始めると運動より1番に気にするのが、食事内容です。
急激に小食になったり、炭水化物を抜いてしまったり、栄養が偏りがちになります。
④ストレス
仕事や私生活など様々なシーンで人間はストレスがかかりますよね？？
自律神経には『交感神経』『副交感神経』があり、
腸の働きは自律神経でコントロールされているため、ON OFFができなくなるとバランスが崩れ便秘に繋がる。
⑤妊娠や出産の場合
女性ホルモンが関係してきます。黄体ホルモンが関係しており分泌量が多くなると、
体内の水分を溜め込んでしまい、腸の働きまでも抑えてしまうのです…
つまり月経前に便秘が起こりやすくなります。
・便秘の3つのタイプ
①弛緩性便秘・・・大腸の運動低下が原因
②痙攣性便秘・・・精神的ストレス、過敏性腸症候群が原因
③直腸性便秘・・・排便の我慢が原因
皆さんは何に当てはまりますか？？
1番が割合的に多いと言われています！！
・簡単で本日から実践可能な方法
まず簡単なのが食習慣と一緒の感覚で、排泄習慣を作ることです。
朝起きたら！食事したら！寝る前！など、便意がなくても必ずいくようにすると、
我慢するリスクは非常にさがります！
女性は特に男性に比べて尿道が短いために、そもそも我慢ができません。
運動面では、腹圧がポイントなので腹筋が大切です！
腹圧は腹筋がなくても高める方法があります。
座った状態で身体を前傾させてあげると、
身体の腹圧は高くなり便を押し出しやすくなります！
1度試してみてください！！
食生活について改善する方法は、食物繊維をしっかり摂取してあげることです！
つまり、炭水化物を抜くのでなく摂取することがおすすめです。
お米などには食物繊維が豊富に含まれていますし、ダイエット中の方も炭水化物は必須で、
筋力を作る材料になるからです。バランスが大切ですね！
何事にも習慣化が大切であり、継続が大切です。
習慣化するためにしっかり現状把握し、目的をしっかり持ち、
小さなことから行うことが継続できるポイントです。
『鉄分・月経周期』を把握した上で効率的に結果を出す方法！
大阪イチ、フットワークが軽い、パーソナルトレーナー嬉野智哉です！
今回は女性に多い鉄分不足に焦点をおき、
尚且つ月経周期に効率的な運動を行う方法についてお話ししたいと思います。
私のクライアントは女性が割合的に多いのですが、身体の悩みとして貧血に悩まれてた方がとても多かったことから、今回は改善していったプロセスを紹介していきます。
今まで貧血、たちくらみ、月経不順などの症状で悩まれてた方の参考になればと思い、この記事を書きました。是非最後まで見てください。
◯目次◯
月経周期(サイクル)について再認識
鉄分不足が引き起こす症状
正しい食事、運動を行うことで解消する方法
・月経周期(サイクル)について再確認
〈月経→卵胞期→排卵→黄卵期〉
卵巣(卵胞育つ)〜排卵(着床準備)〜黄体(妊娠しないと)〜血液と共に排出(月経)
月経周期として、卵胞が育ち排卵するまで約2・3週間と言われており、
排卵〜月経開始まで約2週間です。
月経周期は月経の初日〜次の月経開始の前日までの期間で、25〜38日で変動は6日以内。この周期を正常と定められています。
・鉄分不足が引き起こす症状
そもそも鉄分とは何者か？
鉄分とは、
①体内の各組織に酸素供給してくれるヘモグロビンの生成
②血液中の酸素を筋肉内に取り入れてくれる
③感染症などの病気予防の抵抗力向上
などの働きをしてくれる優秀な物質です。
ちなみに、鉄を含む『ヘム』とタンパク質『グロビン』が結合してできるのがヘモグロビンです。
前回のお話で出てきた、鉄分不足を疑う前に、
たんぱく質は足りているかというのはここに繋がります。
タンパク質が不足していると、ヘモグロビン生成ができなくなり、
鉄分本来の働きができなくなるからです。
鉄分不足状態になると
各組織に酸素供給ができなくなり、体内が酸欠状態に陥ります。
これが原因で引き起こす、鉄欠乏性貧血という病気になりやすいです。
症状として
①息切れ・動悸
②頭痛
③立ちくらみ・めまい
④疲労感
などの症状を感じやすく、目で見えるものだと、
爪が割れやすい・髪が抜けやすい・肌荒れなどです。
ネイルできない。お洒落できない。
全て女性の天敵ですよね…
こうならないように、
日頃から正しい食事・運動で予防し、その方法を最後に紹介します！
・予防、解消方法
予防として、
1番は『無理な食事制限・過剰な運動』です。
人間生活する上でエネルギー源は必要不可欠な存在であり、制限や過剰に消費することは、望ましくないのです。
解消方法として、
食材で言えば、〈魚・大豆製品・レバー、赤み肉・海藻類・緑黄色野菜など〉様々から鉄は摂取できます！
女性は妊娠や、月経などがあることから男性に比べて鉄分が不足しやすいです。。。
その為、食事で賄え切れなければ、サプリメントの力を借りるのも1つの手段です！
しかし、ここで注意が！
食事から摂取することががメインです。
サプリメントがメインにならないように注意しましょう。
食事でしっかり鉄分などの栄養補給をしているのであれば、
限度内で運動を行うことは素晴らしい事です。
今日から意識してみませんか？！
『女性』の健康と栄養
【女性】の健康と栄養
大阪イチ、フットワークが軽い、パーソナルトレーナー嬉野智哉です！
今回は健康意識がある女性がやってしまいがちな行動についてお話ししたいと思います。
私は女性ではないですが、クライアント割合が女性が多く、健康意識が高い女性に共通する考え方があることに気づきました。
これから、運動を始める、ダイエットをする方の参考になればと思い、この記事を書きました。『運動・ダイエット』以外の目的をお持ちの方にも参考になる部分があると思うので、是非最後まで見てください。
◯目次◯
・健康意識がある女性がやってしまいがちな行動
・正しい健康知識、考えで効果を出す方法
・健康意識がある女性がやってしまいがちな行動
それは『他人と自分』を比べてしまうことです。
体験にお越しいただいた際に最初のヒアリング時に、
目的をお聞きすると、『〇〇ちゃんより痩せたい』
『会社で私だけ目立って』『あのモデルさんみたいに』
と、他人と比べる方が非常に多いです。
こんな研究結果があります。
20代の女性をターゲットにBMIを基準に行った研究で、
20%の女性は肥満型。20%の女性は痩せ型。
というデータがあります。
つまり残りの60%は普通型なのです。
他人と比べることで自分を過小に評価してしまう傾向があります。
実際に私が今まで担当してきたクライアントでも、8割の方が痩せ型で、過小評価されていました。
その方に共通するのが、食事の問題です。
食べることを恐れ、食事制限に走ってしまうのです。
特に女性は食事制限、食事を抜くなどするとタンパク質が抜けがちになります。
・食事制限・食事を抜くと…
女性の場合、月経が周期的に訪れますが、正しく食事を摂取しないと、
鉄分不足により、貧血・月経不順など健康を害する恐れがあります。
ここで皆さん『鉄分』に注意が行きがちですが、人によっては『タンパク質』不足からこのような症状が出ている場合があります。
タンパク質不足→鉄不足→貧血
上記サイクルにならないように、『正しい健康知識』を説明していきます。
まずは自分の現状把握が大切です。
◯適正体重の計算方法
身長✖︎身長✖︎22＝適正体重
一度計算して見てください。
次に1日の食事摂取について、1日この割合で摂取することが望ましいとされています。
◯PCFサイクル
%だけにしたのは、理由があります。
数値化してしまうと、それにヤッケになってしまうからです。
あくまでも今回の課題解決は健康です。
過度な食事制限ではないからあえて%表示しています。
グラフを見ると一目瞭然ですが、炭水化物の割合が1番です。
タンパク質の割合が1番少ないですが、3食しっかり食事を摂らないとタンパク質でさえ1日摂取量まで届かないのです。
『タンパク質』の役割は、
筋肉の合成・新陳代謝の材料などに使われ、
筋合成⇄筋分解の繰り返しを行なっています。
『炭水化物』の役割は、
身体を動かすエネルギー源です。
このエネルギー源が不足してしまうと、筋肉の素であるタンパク質(アミノ酸)を分解してエネルギー源に代用してしまいます。
つまり、筋肉が分解されたんぱく質が減っていってしまうと、
身体のラインは崩れていき、求める像と真逆の方向へ進んでいってしまいます。
まずは食事制限ではなく、健康的に1日3食しっかり摂り、
プラスα運動を取り入れることで、自分で感じる健康を手に入れることができます！
毎年マストスポット！
大阪イチ、フットワークが軽い、パーソナルトレーナー嬉野智哉です！
前回は『三多について』について投稿しました！
生活習慣はいかがですか？
朝食はしっかり食べてますか？
本日は『プライベート』について投稿します✨
コロナの影響で自粛モードでだと思いますが、身体にもしっかり空気の入れ替えしてますか？
前回の桜に続きまだまだ、春の花は続きますね🌷
ちょっとそこまで！
テレワークなどで外出機会が全くない方も増えてると思いますが、
外に出て深呼吸＋太陽の光を浴びましょー！
初心者向きトレーニング！
大阪イチ、フットワークが軽い、パーソナルトレーナー嬉野智哉です！
前回は『二少』について投稿しました！
本日は、『三多について』について投稿します✨
三多とは。
多動・多休・多接のススメです！！
身体を多く動かし、しっかり休養をとり、多くの人・事・物に接するのススメ。
現状、多接触は1番控えなくてはいけない事ですが、
多動については1番大切です‼️
業務がテレワークになり、運動量が急激に減っている中、感染も怖いですが、
運動不足から来る生活習慣病や、病気も怖いです。
外出自粛ではありますが、散歩がてら日光浴も非常に重要です！
【2本の足は2人の医者】という格言があるように、歩くなどの身体活動を行い、
しっかり休養をとることで健康的な身体を維持できます‼️
1日最低でも往復20分のウォーキングを、大きく身体を使うことで代謝も上がり、
体温も上昇します。
自宅待機では免疫は上がることはないです。
しかし過度なトレーニングも免疫低下に繋がります…
ここで大切なのが適度な運動です！！
運動初心者の方でも出来る、バランスボールを利用した動画をSNSで投稿してます✨
https://instagram.com/ureshinotomoya?r=nametag
是非参考にしてみて下さーい！！
腹八分目に医者いらず！！
大阪イチ、フットワークが軽い、パーソナルトレーナー嬉野智哉です！
前回は、一無・二少・三多の『一無』について投稿しました！
本日は、『二少について』について投稿します✨
二少とは。
少食・少酒のススメです！！
少食と言ってもダイエット食でなく、健康的な量、栄養を摂取するのがベースです！
飲酒については、嗜む程度の量が好ましいですね。
『腹八分目に医者いらず』とことわざがあるように、
満腹になるまで食べないで、八分目くらいで抑えておけば健康的ということです❗️
飲酒についてですが、
飲み過ぎることによって、急性アルコールや肝臓障害にも繋がる恐れがあります…
肝臓機能が低下してしまうとアルコール分解ができなくなっちゃいます。
そうは言われますが、
少量であれば胃液の分泌が良くなり消化を助ける働きを促してくれます！
現代人は【塩分過多】傾向です。
1日の塩分量の目安が、
男性8g以下
女性7g以下
と言われていますが、
グラムに捉われるのでなくいつもの味付けよりも少し薄味に意識するだけで、
減塩に繋がりますよー✨
主食と一汁三菜を美味しく食べましょう‼️
