異なる2つのストレッチ方法
大阪イチ、フットワークが軽い、パーソナルトレーナー嬉野智哉です！
前回は『筋緊張』について投稿しました！
本日は、『反動あり・反動なしのストレッチ』について投稿します✨
一般的に知られているのが、反動を使わない
『じわーっと』伸ばすストレッチだと思います！
◯静的ストレッチ(反動を使わない)
・クールダウン時に用いられる
筋肉の弛緩を目的に行うものが多く、
反動は使わずに30秒〜60秒間を目安に伸ばすストレッチを指します！
※運動前に行なってしまうと、パフォーマンスが落ちるとも言われている
何故なら？！
簡単に言うと、筋肉が伸び過ぎてしまうからです。。。
その為、運動後に行う事をオススメします！！
次に反動使ったストレッチについて、小学校や部活動でやった事があるかもしれませんが、
1、2、3、4！ 2、2、3、4！
のようなかけ声と共に少し反動を使って身体を伸ばすストレッチ！
◯動的ストレッチ(反動を使う)
・運動前のウォーミングアップで用いられる
筋肉の動きを出す為に、身体を大きく振ったり捻ったりして筋肉を伸ばしていきます。
伸張反射の影響も少なく、筋温・体温を上げてくれます！
筋肉のスイッチを入れるイメージ。
ここで注意が‼️
※動作制限がある方(著しく身体が固くなっている方)には、
適度な静的ストレッチを行なってから、
動的に移ることで、パフォーマンス向上が望めます！
このポイントは間違っている方も多いので注意ポイントです❗️
自分の目的を明確にしていき、適したストレッチ方法を行う事で、
怪我のない、ライフワークが望めます！！
まずは静的ストレッチを行い、現在の柔軟性を知ると良いですね！！
無理せずlets‘try❗️
筋肉痛解消方法について！
大阪イチ、フットワークが軽い、パーソナルトレーナー嬉野智哉です！
前回は『筋疲労』について投稿しました！
本日は、『筋緊張』について投稿します✨
誰しもが筋肉痛を味まったことがあると思います。
筋肉痛を和らげる方法として、ストレッチが1番に出てくると思いますが、
どんなストレッチを行なっていますか？？？
そう聞かれると、『あれ？もしかして間違っているかも』と思った方もいると思います。笑
でも大丈夫です！この投稿を最後まで見ていただくと、
効果的なストレッチを理解していただけるはずです！！
早速ですが、
筋肉痛に効果的な手段は？？
①マッサージ
・痛い部位を、押したり揉んだりする！
効果:筋肉弛緩(筋肉がほぐれる)、筋温も上昇します。
次に近年ブームの筋膜リリースで利用される、
ボコボコした筒状の物！！
それが〈フォームローラー〉です！
②フォームローラー
・筋肉の走行(筋肉が付いている方向)に向かって転がします！
効果:筋肉弛緩され、血液循環効果もあります。
※転がさなくても、痛い部位に当てておくだけでも筋肉弛緩を期待できます！
フォームローラーですが、身体が硬い方は慣れるまでは痛みを感じやすいく、
悶絶する怖れがあります…笑
いきなりチャレンジするのでなく、徐徐に柔軟性を高めていき段階を踏んでから
使用する事をオススメします。
③トレーニング
・軽度な運動で身体を動かす！
（自重スクワット・腕立て伏せ・腹筋など）
効果:筋温の上昇、筋肉の弛緩効果もあり。
（その他、整体・カイロプラクティック・鍼灸などもありますが今回は割愛）
①〜③までの手段全てが効果的です！！
ここでポイントなのが、あなたには何が効果的で何を選択するかです！
・運動から離れた日常の方は、まずはストレッチからがオススメです。
・日頃ジムなどでトレーニングをされている方は、運動前にフォームローラーがオススメです。
・日頃ストレッチを行なっている方は、軽度なトレーニングがオススメです。
上記を行うにつれて、呼吸が大切になります。
以前投稿した、『ストレッチ②』でも出てきましたが、
伸張反射が起きてしまうと、筋肉は全く伸びなくなってしまいます…
リラックスした状態で、徐徐に伸ばしていきましょうね！
次回は『反動を利用したストレッチvs反動を利用しないストレッチ』を
投稿しますね！！
これらが筋肉疲労に関係する
大阪イチ、フットワークが軽い、パーソナルトレーナー嬉野智哉です！
本日は、『筋疲労について』について投稿します✨
そもそも何故、疲労してしまうのか？？
ザックリ言ってしまうと、身体で感じるものと、神経的に感じるものです！
身体を動かす為には、エネルギーが必要になります。
そのエネルギーが『ATP・アデノシン三リン酸』です‼️
※車で言うガソリンとなるものです。
ATPが使用されると、
ATP→ADP(アデノシン二リン酸)と無機リン酸に分解されます！
この無機リン酸が、筋肉にとって疲労物質となります…
①無機リン酸
身体を動かす時は、時続的に動かすと思いますが(日常生活)、
そうなるとエネルギーを常に消費することになります。
ATP分解量が増加→ADP生成量が増加されて、このADPも疲労原因になってしまいます…
②ADP(アデノシン二リン酸)
ここからもっと深掘りしていくと、
トレーニングなどで高負荷を扱う運動を行うと、
無酸素性エネルギー代謝が行われることで『乳酸・水素イオン』が生成され、
その水素イオンが筋肉内に増加してしまうと、
疲労物質(無機リン酸やADP)と共に、
ミオシン(筋肉を)の反応やカルシウムポンプの働きを阻害してしまい、その結果！
→筋肉収縮機能が低下してしまいます。
(※カルシウムポンプについては、近々投稿します。)
つまり、筋肉が伸び縮みしにくくなってしまいます。
水素イオン＋乳酸が筋肉内に蓄積することで、
筋線維の周りにある溶液中の濃度が高くなってしまい、
これを感じる受容器を介して疲労感が生まれます…
神経系疲労の原因です。
③水素イオン＋乳酸
筋肉は、収縮と弛緩を繰り返し行う事で血液循環させているのですが、
収縮、弛緩が悪くなると血流も悪くなってしまいます。
つまり、、、
血流量が少なくなると、血液循環が十分に行えず、
筋肉内の代謝物の回収ができなくなります。
悪循環でしかないですね😱
これを踏まえて、トレーニングなどを行なっていただき、
オーバーワークにならないように注意してくださいねー✨
筋肥大したければ
大阪イチ、フットワークが軽い、パーソナルトレーナー嬉野智哉です！
本日は、『同一刺激への順化』について投稿します✨
ズバリ‼️
トレーニング効果を出したければ、身体・筋肉を順化させてはいけない！！
【順化とは】・・・慣れを意味します。
とある研究ではトレーニングを始めて、
おおよそ90日間で同じメニューをこなしても筋発達が見られず、
身体が順化したという結果が報告されています！！
では、なぜジムには筋肉隆々の人がいるか？！
それは、順化させずにうまく工夫をしてトレーニングされているからです❗️
工夫と言っても簡単な事です。
方法としては、、、
①トレーニング種目を変えてみる
②トレーニングフォームを変えてみる
③回数:セット数を変えてみる
などを行えば順化を起こさずに、ボディーメイクを行えます✨
人間ルーティンを知らずのうちに構築してしまいますが、
周期的に見直す事で、現状把握ができ目標変更もすることができます！！
現在、重量が上がらない。筋肥大が感じれない。などの悩みがある方には、
特に上記①②③を取り入れることをオススメしまーす💪
糖質制限の闇
大阪イチ、フットワークが軽い、パーソナルトレーナー嬉野智哉です！
本日は、『糖質制限の闇』について投稿します✨
体のエネルギー源として、何が使われれいるか知ってますか？？
ズバリ❗️
糖質『ブドウ糖』なんです！！
早速見えてきたのが糖質制限の、危険性です。
次に、体の中でも優先的にエネルギーが確保される組織があります！
それは… 【脳】です！
脳へのエネルギー確保がされて、
その後はじめて各組織にエネルギーが分配されていきます‼️
膵臓からインスリンを分泌させて、ブドウ糖を取り込みエネルギーへ変えて行くのですが、
糖質(ブドウ糖)不足が継続されると、
インスリンの働きが悪化し糖尿病のリスクをUPさせてしまいます！！
しかし、糖質だけが本当にエネルギーなのか？
食事しなくても20日前後は生きていけると、聞いたことがある？！
そこで、次に糖質不足でもエネルギー生成できる機能を紹介します。
①ケトン体
糖質不足に陥ると、肝臓が体内の脂肪を分解してエネルギー生成を行います！！
血液中に『ケトン体』という物質が出ることで、脂肪燃焼させてエネルギーが作られます。
②糖新生
糖質不足に陥ると、筋肉を(分解)壊して、エネルギー(ブドウ糖)を生成！
※つまり糖質制限すると、筋肉がどんどん壊されていき『筋肉量が減少』していきます。
②番は特に、体脂肪〈 筋肉がだんぜん早く落ちていきます。
プラス！！
筋肉合成には糖質が必須です！！
糖質不足でトレーニングをしていても合成されにくく、効率が非常に悪くなります。
つまり‼️
メディアの情報に踊らされず、目標をしっかり持ち、
ただただ体重を落として数字的にダイエットをしたいのであれば、
制限してもいいですが。
美ボディーを作りたいのであれば、計画が必要ということです！！
現在YouTube企画『3ヶ月で目指せ-3Kg』では、
1ヶ月で既に-3Kg達成されました‼️
①1日の食事の共有
②毎朝体重計測の共有
③自宅でできる簡単15分トレーニング
④週1回パーソナルトレーニング
この4つを実行して痩せちゃいました🎉
食事制限は一切していません‼️
あ、どんな食事か気になりますいよね？？
少しですが載せておきますね〜
2/18(火) 92,0キロ
朝 ヨーグルト
昼 肉飯 大盛り
夜 白菜スープ
水菜、レタス、トマトのサラダ
鶏肉の甘酢炒め
間食 通りもん1つ
めんべい2枚
おかき1つ
運動 嬉野メソット
晩酌 ビール コップ1杯
2／26(水)91.5キロ
朝 ヨーグルト
昼 昆布にぎり1ケ
ツナにぎり1ケ
焼き鳥もも塩 1本
お茶
夜 鶏胸肉の照り焼き
レタスサラダ
野菜スープ
運動 なし
間食 なし
晩酌 ビール350 1缶
レモンチューハイ500 1缶
3/5(木)89.9
朝 ヨーグルト
昼 牛玉ネギ丼 大盛り
夜 豚肉の舞茸巻き焼き
豚肉の水菜巻き焼き
白菜とトマトのスープ
ワカメとレタスのサラダ
間食 焼き芋1本
晩酌 なし(ちなみに昨日も)
運動 嬉野メソッド 素振り
ストレス解消が睡眠の質にも関係する
大阪イチ、フットワークが軽い、パーソナルトレーナー嬉野智哉です！
本日は、『ストレス軽減・予防』について投稿します✨
以前もストレスについて触れたのですが、
最近また『ストレスがあって、イライラします』とお声があったので、
簡単に改善でき、睡眠の質も高める方法を教えちゃいます！
ストレスには【セロトニン】というホルモンが関係しています！
役わりとして、
①脳内ホルモン調整
②ストレス症状低減
大きく上記の2つです‼️
『幸せホルモン』とも呼ばれています。
このホルモンは食べ物から直接摂取する事は出来ず、
トリプトファン(必須アミノ酸)から体内で生成させれるのですが、
＋炭水化物が必要です！
はい。何が言いたいか！
『制限ばかりの食事』を摂っていても一向に健康的にはならず、
カリカリの身体になりかねないという事です…
で、気になるところは、
じゃあ何を食べればいいの？ですよね！！
説明していきます。
①肉
②魚
③大豆
④乳製品
などです。
僕がおススメなのが、『和食』です✨
さらにポイントが、『お米』『穀物』『味噌・発酵食品』です！
究極、白米と味噌汁だけでも健康の身体は作れてしまいます‼️
もちろん、味噌汁の具材は豊富の方が良いですが。
現在、私のダイエット企画のお客様で食事の見返し＋足りない栄養を、
プラスした食事に変更して1ヶ月で-3Kgを達成されました！！
無理なく出来ることからする事で、目標はそんなに遠くないかもしれません。
併せて『睡眠』について、
ストレスは、睡眠の質にも関わっているのは知っていましたか❓
セロトニンは万能な働きをしてくれます。
①睡眠リズム
②睡眠の質
2つの作用を向上させる効果があります！
ここでポイントになるのが、腸内環境です‼️
ではどうすれば、腸内環境が整うのか？！
乳製品などが思いつくと思いますが、ここでは『穀物由来のもの』に、
フォーカスします。
つまりここでも、お米・穀物などを主食として摂取することがおススメなのです！
お米最強説ですね！笑
お米を摂取する事で、マイナスイメージが一気に覆されますね❗️
歴史上に出てくる人たちで、肥えている人は非常に少ない。
ご飯文化が根強かった時代を振り返ってみて下さい😋
知っているようで知らない、平均寿命・健康寿命とは？
大阪イチ、フットワークが軽い、パーソナルトレーナー嬉野智哉です！
本日は、『脳が健康にどう関係するのか』について投稿します✨
我が国【日本の平均寿命】が伸びていってるのはご存知だと思いますが、
それに対して、健康寿命は伸びていない！って知ってました❓❓
そもそも健康寿命とは、自立して健康的な生活が送れる年齢のことを言います❗️
入院や施設に入って生活している方々は、対象に入りません。
実は嬉野も高校時代に、福祉について学んでいた時期があり、
施設へ研修へ行ったこともありますが、とても認知症の方が多かったこと覚えています。
ではなぜ、寝たきりになったり・認知症になったり・脳卒中になったりするかというと、
脳機能の低下や、血管などの老化が関係していると言われています。。。
一概には言えませんが、年齢を重ねると共に食事への意識が薄れたり、
食欲が落ちていったりと、エネルギー補給が疎かになりがちです。
しかし、人間の脳は体内のエネルギー消費が非常に多い器官であり、
エネルギー源である、糖質(ブドウ糖)を摂取してあげないと、脳機能は低下し
老化促進にも繋がると言われています…
つまり、最近ダイエットと聞けば、
『糖質制限・カロリー制限・1日1食』などと結びつけてしまいがちですが、
これはNGなのです🙅♂️🙅♀️
1日3食しっかり摂って、しっかり咀嚼することでエネルギー吸収され、
健康的な体質に変わっていきます✨
ぜひ日頃の自分を振り返ってみて下さい(^^)
